oo widze ze kolega Andrzey jest z bełku :) do p-kow nie daleko no własnie tez mi sie tak wydawało zeby w tym tricepsie i bicu było po 9 serii zara to zmienie Poniedziałek: klatka+triceps Klatka: Wyciskanie na poziomej: 12x50kg/10x60kg/8x70kg Wyciskanie na skosie głowa do góry: 12/10/8 prog. Wyciskanie na skosie głowa w doł: 12/10/8 prog. [...]
Nom Piotrków to bliziutko //NANIOSĘ JESZCZE KILKA DROBNYCH POPRAWEK Poniedziałek: klatka+triceps Klatka: Wyciskanie na poziomej: 12x50kg/10x60kg/8x70kg Wyciskanie na skosie głowa do góry: 12/10/8 prog. Wyciskanie na skosie głowa w doł: 12/10/8 prog. Rozpietki: 3x12 ------------------------------------------------------------------ Triceps: [...]
[...] 1.MC x 4 2.Wiosło sztanga x 4 serie 3.ściaganie klamry wyciagu górnego x 3 4.Pściaganie klamry wyciagu górnego do klatki x3 5.Wiosło sztangielka x 4 1.hantle supinacja - wyciskanie sztangi w waskim chwycie x 3 superserie 2.uginanie przedramion ze sztanga - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc x 3 superserie 3.uginanie o kolnako - prostowanie [...]
postanowilem zmienic plan , prosze o ewentualne korekty Niedziela : Klatka : - Wyciskanie sztangi 5 x 8 - Rozpiętki 3 x 12,10,8 - przenoszenie sztangielki w leżeniu 3 x 12 Biceps : - Uginanie ramion z gryfem lamanym 4 x 12,10,8,8 progresja 1<2<3=4 - Uginanie ramion z supinacja sztangielki 4 x 8 Sroda : Barki : - [...]
[...] 5.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU (nie wiem czy się opłaca i ile robić) wywal 5.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (ze skrętem tułowia) 30 30 30 6.Wyciskanie sztangielek 20 20 15 wyciskanie leząć ?? 7.Syzyfki 20 20 15 wywal, 8.Zwykłe podnszenie sztangielek (na bica) 40 35 35 9.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15 15 10 10.POMPKI NA PORĘCZACH (z [...]
ostatni trening 3 razy w tyg.: ( przed kazdym z nich 10min rozgrzewki ) pon. ( klatka bic brzuch ) 3x12 wyciskanie sztangi na płaskiej 3x10 wyciskanie sztangielek na skosie 3x10 butterfly 3x12 przenoszenie sztangielki nad głową lezac 3x10 modlitewnik - sztanga 3x8 uginanie ze sztangielka w oparciu o kolano siedzac 3x10-12 młotki brzuch - 3x30( w [...]
klatka/triceps wyciskanie na ławce poziomej 5x5 wyciskanie sztangielek na skosie do góry 2x8 rozpiętki na plaskiej 2x8 Do 2 i 3 ćwiczenia dodaj po 1 serii. francuskie wyciskanie na leżąco 5x5 ściąganie linki wyciągu 2x8 pompki na poręczach 2x8 Pompki na poręczach wyrzuć, a te 2 serie dodaj do wyciągu. plecy/biceps uginanie ramion ze sztangą 5x5 [...]
A jeśli chodzi o barki może tak być:)? Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10-12 (stały ciężar) Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 (progresja) Wyciskanie sztangielek 3x12-15 (stały ciężar) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10-12 (stały ciężar) Podciąganie sztangi do brody 12-10-8 (progresja)
poniedzilek Klata / oba cwiczenia po 4s z progresja np: 12-10-10-8, pozatym dodalbym w 3-4 s rozpietki i byloby git 1 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: Triceps /ok 2cw po 4s i good tyle ze drugie uwazam za slabe, dalbym pompki na poreczach 1WYCISKANIE "FRANCUSKIE" [...]
[...] - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=8 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Środa: Plecy: - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8 - [...]
[...] - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=8 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Środa: Plecy: - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8 - [...]
1 dzień Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x (10, 8, 8, 6) WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁĄWCE SKOŚNEJ 4x (12, 10, 10, 8) ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3x (10, 8, 6) // daj stały ciezar 3,4x10 Triceps: POMPKI NA PORĘCZACH 3x 10, 10, 10, // mozesz robic 4 serie PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x (12, 10, 8) // mozesz [...]
Kreatyna, glutamina, carbo i białko - rozpiska
Suplementacja 1 HST Rano: Glutamina 2g biogenixa Przed treningiem WPI 25-30g 20g glukozy Po treningu Glutamina 4g biogenixa Kreatyna 5g Cabro 50g Glukoza 20g 20min później 30-35g System protein Na noc Glutamina 2g olimpu 30-35g pro cas W dni nie treningowe Rano Glutamina 3g biogenixa Kreatyna 5g 30g glukozy Na noc Glutamina 2g olimpu [...]
[...] ramion ze sztanga stojac podchwytem 4x8 Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac młotki 4x8 Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano 3x8 Triceps wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x8 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x8 hantel za głowe 4x8 Moze dziwne połączenie ale cwicze tak od dwuch tygodni i jest lepiej niz [...]
[...] "SZRUGSY"4x8 Piatek wolne Sobota: Biceps Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac młotki 3x8 Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano 3x8 Triceps wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x8 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x8 hantel za głowe 4x8
[...] ŁAMANYM TRZYMANYM PODCHWYTEM 10/8/6 Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 10/8/6 PIĄTEK TRICEPS Pompki na poręczach 12/12/12 - bez obciążenia. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc 12/10/8/6 ściąganie Drążka Linki Wyciągu Górnego 12/10/8 NOGI Przysiady 12/10/8/6 Uginanie podudzi na stacji 12/10/8/6 Prostowanie na [...]
[...] TRZYMANYM PODCHWYTEM 10/8/6 *Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 10/8/6 PIĄTEK - TRICEPS ; *Pompki na poręczach 12/12/12 - bez obciążenia. *Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc 12/10/8/6 *ściąganie Drążka Linki Wyciągu Górnego 12/10/8 - NOGI ; *Przysiady 12/10/8/6 *Uginanie podudzi na stacji 12/10/8/8 *Prostowanie [...]
[...] duże czyli jak mam swój plan : ZESTAW I Nogi: przysiady ze sztangą 3s Plecy: martwy ciąg 2s podciąganie szerokim nachwytem 2s klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: wyciskanie sztangielek 2s triceps: prostowanie ramion na wyciągu 2s biceps: uginanie sztangi 2s przedramiona: nawijanie ciężarku na gryf (4kg) 2s brzuch 5x 20 lub wymachy [...]
martwy - 65 wyciskanie - 70 Martwy zacząłem niedawno dlatego wyniki nie powalają. zmodyfikowałem trochę plan Traktora i ćwiczę teraz w ten sposób. Powiedzcie, czy może być, czy coś tam nie gra: 1 tydzien pon -A1 sro - B2 pia - A2 2 tydzien pon - B2 sro - A1 pia - B1 Rozgrzewka to 10/15 min. biegu, rozciąganie. Czasami mi się to przesunie i [...]
[...] rozgrzewka - Ściąganie drążka z góry do klatki piersiowej 4s - Przyciąganie wyciągu do brzucha na maszynie 4s - Wiosłowanie sztangą 4s - Martwy ciąg 4s Triceps: - Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 4s - Prostowanie ramion sztangielką jednorącz 4s - Prostowanie ramion na wyciągu 4s Nogi: - Przysiady / Suwnica 4s - Prostowanie nóg w [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
